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Cosa sono le proteine vegetali e come assumerle


Le proteine sono molecole composte da amminoacidi tenuti insieme da un legame chimico chiamato peptidico. In natura si possono trovare proteine di origine vegetale o animale. Le prime, in particolare, vengono inserite nelle diete vegane e vegetariane che, soprattutto negli ultimi tempi, si stanno largamente diffondendo per motivi etici. Le proteine sono fondamentali per molti processi vitali come la riparazione dei tessuti, la produzione degli anticorpi, la sintesi di enzimi e ormoni. In base ai tipi di amminoacidi che le compongono possiamo distinguere tra proteine essenziali e non essenziali. Le prime non possono essere sintetizzate dal nostro organismo ed è per questo che devono essere assunte attraverso la dieta alimentare. La dose giornaliera di proteine raccomandata* viene calcolata in base al proprio peso corporeo e al livello di attività fisica praticato. Generalmente, un individuo dovrebbe assumere circa 0,9-1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Facciamo un esempio: se il tuo peso corporeo è di 60 Kg moltiplicando per 0,9 avrai bisogno di 54 g di proteine al giorno. Ovviamente se fai attività sportiva intensa o pratichi body building potresti aver bisogno di maggiori quantità di proteine (mediamente 1,5-2 grammi per chilo).

In quali alimenti troviamo le proteine vegetali

Le proteine vegetali possiamo ricavarle da alimenti di origine vegetale:
  • Cereali come orzo, farro, avena, miglio e segale: È consigliato consumare i cereali integrali poiché hanno una minore densità energetica, cioè un basso apporto calorico, e un maggior numero di vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati;
  • Pseudocereali: Sono piante che producono chicchi simili a quelli delle Graminacee. Se macinati si può ottenere una farina utilizzata per produrre pasta, pane e altri prodotti da forno. Tra gli pseudocereali troviamo la quinoa, il grano saraceno e il miglio;
  • Legumi come lenticchie, fave, ceci, fagioli e lupini: Conferiscono un maggiore senso di sazietà e mantengono stabili i valori della glicemia. Il contenuto medio di proteine presenti in 100 grammi di legumi secchi equivale al contenuto medio di proteine in 100 grammi di carne cruda. L’apporto proteico diminuisce nel caso di legumi freschi;
  • Seitan: È un alimento ricavato dall’estrazione del glutine dalla farina di frumento, per questo motivo non è adatto ai celiaci. Ha un aspetto simili alla carne ma è più tenero ed ha un sapore più delicato; è povero di grassi e non contiene carboidrati. In 100 grammi di prodotto ci sono circa 35 grammi di proteine;
  • Frutta secca come noci, nocciole, mandorle, anacardi e pistacchi: L’assunzione giornaliera di frutta secca dovrebbe essere di circa 10 grammi per chi segue una dieta ipocalorica e 20 grammi per chi non segue questo tipo di regime alimentare;
  • Tofu e Tempeh: Sono prodotti derivati dalla soia. Il primo è noto anche come formaggio di soia ed è ricco di proteine e sali minerali. Essendo privo di lattosio può essere assunto anche da individui intolleranti al latte. Il Tempeh, invece, è un alimento molto utilizzato nella cucina Orientale ma poco conosciuto in Occidente;
  • Semi come semi di zucca, di canapa, girasole, lino, chia e sesamo: Costituiscono una ricca fonte di proteine ma anche di sali minerali, fibre, antiossidanti e grassi buoni;
  • Alghe come la spirulina: Solitamente acquistata sotto forma di polvere o essiccata, l’alga spirulina è un integratore naturale ed è consigliata per il buon apporto di amminoacidi essenziali nelle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
*La dose di proteine giornaliera è indicativa e dipende da diversi fattori. È consigliato sempre il consulto con il proprio nutrizionista.
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