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Quali sono i carboidrati sani e come sceglierli


I carboidrati, conosciuti anche con il termine glucidi, sono la principale fonte energetica del nostro organismo. Si tratta di sostanze formate da carbonio e acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il “carboidrato” è un macronutriente che insieme a grassi e proteine forma il trittico alla base dell’alimentazione umana. I macronutrienti sono quei nutrienti che forniscono energia per la crescita e per il mantenimento del metabolismo attivo. Una delle azioni più sbagliate in assoluto quando si decide di mettersi a dieta è quella di eliminare del tutto i carboidrati dalla propria alimentazione. Del perché mangiare carboidrati ne abbiamo già parlato in questo approfondimento dove potrai leggere tutte le ragioni per cui scegliere di inserire nella tua dieta i carboidrati. Di seguito vogliamo spiegarti la differenza tra carboidrati sani e “dannosi” e permetterti di distinguere quali sono i carboidrati sani.

Differenza tra carboidrati sani e dannosi

I carboidrati non sono tutti uguali, vengono perciò distinti in “sani” e “dannosi”. In generale, tutti i carboidrati sono zuccheri utilizzati dall’organismo per produrre energia. Il nostro corpo utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio, una fonte energetica importante anche per cervello e globuli rossi. Vista la sua importanza, il glucosio viene trasformato in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nei muscoli per essere utilizzato in caso di necessità. Ciò che distingue i diversi tipi di carboidrati è il loro indice glicemico, cioè il tempo necessario per il rilascio del glucosio nel sangue e quindi l’apporto di energia nel corpo. Gli zuccheri semplici (ovvero raffinati) sono detti carboidrati “dannosi” perché rilasciano più velocemente il glucosio, aumentando i livelli di glicemia più in fretta. I carboidrati sani sono zuccheri complessi che necessitano di un processo digestivo più lungo, ma il loro apporto energetico è a rilascio graduale e il livello di glicemia aumenta più lentamente. L’OMS consiglia di ricavare energia per l’organismo dall’assunzione di circa il 55-75% di carboidrati sani e soltanto del 5-10% da carboidrati complessi1.

In quali alimenti si trovano i carboidrati sani?

Provare a compilare la lista degli alimenti contenenti i carboidrati buoni non è semplice. I cibi in cui si trovano carboidrati sani sono il riso e altri cereali integrali (è consigliato per esempio il consumo di pasta, pane e prodotti da forno ottenuti con farine integrali, cioè poco raffinate). Anche le verdure a foglia verde, come gli spinaci, contengono un alto quantitativo di carboidrati “sani”. Un’ottima scelta è quella di mangiare legumi e frutta secca: anche in questi alimenti, i glucidi sono presenti in buone quantità.

Disclaimer: Le informazioni riportate in questo articolo, seppur mutuate da pubblicazioni scientifiche, non rappresentano informazioni mediche. Per una corretta dieta rivolgersi sempre allo specialista.

Le informazioni e i dati riportati in questo testo sono state elaborate tenendo conto delle linee guida di FAO e OMS. La FAO e l’Organizzazione mondiale della Sanità raccomandano una dieta in cui almeno il 55% del fabbisogno energetico provenga dai carboidrati. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations Carbohydrates in human nutrition, 1998 http://www.fao.org/3/W8079E/W8079E00.htm

L’Organizzazione mondiale della Sanità raccomanda, sia agli adulti che ai bambini, di non acquisire più del 10% del proprio fabbisogno energico dagli zuccheri. World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=6A90D7ED887B6F9EEDDD887F9C869F61

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